Los 13 Alimentos con ácido fólico que no pueden faltar en tu dieta
En De la Conca, queremos transmitir la importancia del ácido fólico en nuestra dieta aportando nuestra lista de alimentos recomendados.
¿Qué es el ácido fólico? El ácido fólico es una vitamina del grupo B, para ser más exactos, es la vitamina B9 (folato), que trabaja junto a la B12 (cobalamina), y a la vitamina C. El ácido fólico ayuda al organismo a la producción de glóbulos rojos, o en el crecimiento de tejidos.
Para llevar una dieta rica en ácido fólico, es necesario que esté presente en nuestra dieta a lo largo de los meses, ya que no suele verse afectado el nivel en sangre de ácido fólico por un solo día. El consumo idóneo sería de 400 mg/día.
Por su parte, el ácido fólico es recomendado para mujeres que están embarazadas, pero es trascendental entender que es una vitamina vital para todo el mundo. Además, se debería incrementar los alimentos ricos en ácido fólico en el embarazo, la lactancia, o en la infancia. Una dieta rica en ácido fólico en la infancia, facilita la reducción de la obesidad en la edad adulta.
Alimentos ricos en ácido fólico: ¿Dónde los encontramos?
Por norma general, las verduras de hoja verde, son los alimentos más ricos en ácido fólico, además de verduras, como la calabaza, o los espárragos. Ahora bien, es de vital importancia implementar una cocción al vapor, para poder preservar el mayor porcentaje de ácido fólico en el cocinado. Por otro lado, podemos encontrar altos contenidos en ácido fólico, en alimentos como las frutas frescas, los frutos secos, o los cereales integrales.
Los 13 alimentos con ácido fólico que debes incluir en tu dieta
Veamos algunos de los alimentos con ácido fólico que no deberían faltar en tu dieta diaria.
1- Aguacate
El aguacate, tiene un gran número de beneficios, ya que es bueno para el corazón, reduce el colesterol, es un gran antioxidante, y como no puede ser de otra manera, es muy rico en ácido fólico.
Con solo un solo aguacate, proporciona el ácido fólico que puede aportar un plato de verduras. Así que no hay excusas, y el aguacate debe de formar parte de tu dieta.
2- Almendras
Las almendras, tienen muchos beneficios para la salud, 100g de almendras aportan al organismo 96 mg de ácido fólico. Pero así mismo, nutren al cuerpo con grasas y nutrientes muy beneficiosos.
Al comer almendras regularmente, nutrirás tu organismo con: fibras, proteínas, vitaminas B y E, calcio, fósforo… Gracias a ello, se fortalecen los huesos, el cabello, y son muy beneficiosas para el corazón.
3- Garbanzos
Los garbanzos, son una fuente de proteína vegetal, con un alto contenido en fibra y ácido fólico B9. A su vez, una taza de garbanzos proporciona 0,37 mg de ácido fólico.
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Por su parte, los garbanzos son un alimento muy versátil, ya que los podemos comer de una gran variedad de maneras, ya sea cocidos, estofados, en patés, hummus, entre un sin fin de posibilidades más. Por esa razón, son el alimento más famoso en el mundo, el cual está presente en todas las culturas.
4- Castañas
Las castañas son un fruto seco, y una gran fuente de ácido fólico, minerales, hidratos de carbono complejos, vitaminas, fibra, y con un bajo contenido calórico. Por otro lado, este alimento de origen vegetal, aporta energía y ayuda a saciar el hambre, por lo que es ideal para picar entre horas.
5- Brócoli
EL brócoli es otro de los alimentos ricos en ácido fólico, el cual es perfecto para desintoxicar al organismo. Además, ayuda a mantener los huesos sanos ya que contiene calcio, fósforo, o magnesio.
En cuanto al ácido fólico que contiene el Brócoli, hay añadir que, si lo hervimos, aumentamos considerablemente su porcentaje. En este contexto, 100g de brócoli cocido proporciona unos 100 mg de ácido fólico, llegando casi a duplicar su porcentaje en crudo.
6- Naranja
Como todos sabemos las naranjas tienen un alto contenido en vitamina C, ahora bien, también son un alimento con ácido fólico. Con solo una pieza de naranja, estamos consumiendo 55 mg de ácido fólico. Por lo tanto, esa cantidad supone el 15% recomendado de ácido fólico que se debería consumir diariamente.
Por otro lado, las naranjas son un potente antioxidante, las cuales fortalecen el sistema inmunológico.
7- Plátano
El plátano es otro de los alimentos ricos en ácido fólico, al comer un plátano de un tamaño medio, se aporta un 6% recomendado del ácido fólico diario. Además, contiene un alto porcentaje en vitaminas B, fibra, y potasio.
Al comer un plátano en ayunas, facilita la desintoxicación del organismo, y aporta una gran cantidad de energía para empezar el día.
8- Avellana
Las avellanas son ricas en grasas saludables, proporcionan una gran cantidad de energía y calorías. Además, es un alimento rico en ácido fólico, antioxidante, con minerales, vitaminas E y B, entre otras.
Sin duda, las avellanas son el alimento ideal para quienes realizan esfuerzos de carácter mental o físico, ya que son muy nutritivas y energéticas.
9- Nuez
Las nueces son otro de los frutos secos con un alto contenido en ácido fólico. Al ser ricas en vitaminas B, las cuales ayudan al funcionamiento cerebral mejorando la capacidad neuronal, y a la fabricación de glóbulos rojos.
Otro aspecto importante de las nueces es que reduce el colesterol, gracias a los ácidos grasos Omega 3.
10- Cacahuetes
Los cacahuetes son los frutos secos con más alto valor ácido fólico o proteínas, y proporcionan un elevado aporte calórico. Gracias a comer cacahuetes, se fortalece el sistema inmune, dotando al organismo de antioxidantes, o ácidos grasos.
Comer un puñado de cacahuates diarios, ayuda a frenar el apetito entre horas, ahora bien, siempre se debe consumir con moderación.
11- Calabaza
La calabaza es uno de los alimentos con ácido fólico más versátil, ya que se puede preparar de mil y una maneras, como la horno, en puré, a la plancha, estofada, ya sean en recetas dulces o saladas.
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Existen un gran número de beneficios al incorporar la calabaza a nuestra dieta ya que son: ricas en fibras, regula los niveles de azúcar en sangre, elimina la necesidad, o favorece a fortalecer el sistema inmunitario.
12- Coliflor
Las coliflores son hortalizas que proporcionan un gran aporte de fibras y agua. Gracias a ello, favorece al sistema digestivo, evitando los problemas de estreñimiento. La coliflor está considerada como una gran fuente de ácido fólico, y vitaminas C.
13- Espárrago
El espárrago es un alimento muy diurético, con una gran cantidad de antioxidantes, ricos en vitaminas C y E, minerales, y además aporta una gran cantidad de vitaminas B9 o ácido fólico. A nivel práctico, los espárragos son un alimento bajo en calorías, que no contienen grasas.
Los espárragos son usados para un sinfín de recetas, ya que les da un sabor muy característico a las recetas.
